La biographie de Cy Jung

Comment profiter du confinement pour se mettre au sport ?



Cy Jung — Un programme pour profiter du confinement pour se mettre au (...)

Note liminaire. J’ai complété cet article depuis sa mise en ligne le vendredi 20 mars 2020 car après plusieurs semaines de confinement, j’ai progressé, créé de nouvelles séances, acheté du matériel considérant que je ne reprendrai certainement pas le judo avant la rentrée 2020. Vous devriez y trouver de quoi monter vos propres séances.
N’hésitez pas à me poser vos questions (et me signaler les coquilles), ici.

J’ai commencé à faire du sport à l’âge de 40 ans, en accompagnement de mon arrêt du tabac. Une amie marathonienne m’a emmenée courir (20 petites minutes au début) et a défini un parcours où je peux courir seule en totale sécurité. J’habite à côté d’une coulée verte, idéale pour cela. Et puis j’ai appris à nager, ai tenté la piscine en club avant de découvrir le judo.
Aujourd’hui, j’ai deux à trois cours par semaine. Je suis également animatrice suppléante et assiste mon professeur dans ses cours pour enfants. Entre deux, je cours toujours, je fais des séances sur les machines installées par la Ville de Paris dans le square W et je me suis organisée chez moi pour faire du sport pour les jours de grosses pluies, de verglas, de rhume, ou pour quand je n’ai pas beaucoup de temps ou tout simplement, quand je n’ai pas envie de sortir.
Nous sommes, depuis le 17 mars 2020, confinés pour un temps indéterminé. J’ai chez moi les outils pour faire du sport ; judoka, je sais « quoi faire ». Il n’est en effet pas si facile de bouger au-delà de cinq ou dix minutes sans un objectif, surtout dans une petite pièce. Sur le Net, nous sommes de nombreux sportifs à partager nos savoir-faire mais souvent, c’est trop dur pour qui ne fait pas de sport. J’ai beau être sportive, mes activités sont à l’aune de mes 56 ans et de ma déficiente visuelle qui contraint mon équilibre.
Voici donc mon programme long (50 à 55 minutes), assorti de commentaires. Vous pouvez le fractionner (en vous échauffant toujours), et surtout réduire le nombre de séries dans chaque séquence. Mais surtout, vous avez besoin d’un programme i.e. une suite d’exercices dans un temps donné ; sans cela, il est impossible de garder la motivation. Je vous explique tout ça, en mode texte avec juste quelques photos pour les valides peu habitués à l’audiodescription.

Note. Si vous faites un mouvement qui provoque une douleur, arrêtez-vous immédiatement. Si vous avez des courbatures le lendemain, c’est que vous avez bien bossé.

Note 2. Si la photo d’illustration vous rappelle quelque chose, c’est que vous avez déjà croisé la version textuelle de mes exercices, ici.

Matériel

Je dispose d’un tapis qui se plie en quatre, de poids de 1,5 kg et 2 kg, d’un manche à balais, d’un élastique, d’un chronomètre et d’un timer. Mais les magasins sont fermés. Pour le chrono, il y en a un sur votre téléphone intelligent, ou sur votre ordinateur ; le timer, cela se télécharge en appli (inutile de payer, les fonctions de base suffisent).
Vous pouvez aisément vous passer de tapis : pour les exercices au sol, une ou deux serviettes de bain iront bien.
Pour le manche à balai, en général, tous les balais se démontent facilement (pas de vis). Si vous n’avez pas de balai, un tasseau, un manche d’aspirateur…
Pour les poids, les bouteilles d’eau sont les plus faciles à manier, sans être très confortables à la longue. Je ferai une recherche pour vous proposer mieux. Vous pouvez aussi m’envoyer vos trucs et astuces. Attention à ne pas prendre trop lourd. On se blesse vite (étirement musculaire, voire déchirure). Mieux vaut y aller progressivement sur le poids et trouver celui qui va bien : 1,5 pour moi debout (n’hésitez pas à faire moins, le but n’est pas de se faire mal).
Pour l’élastique, c’est difficile à remplacer ; sauf si une idée me vient. C’est de toute façon un exercice « en plus ». Je le mettrai à part.

Habillement

Une tenue confortable suffit. On a vite chaud, le système des couches est bien ; il permet de se découvrir une fois que l’on est un peu échauffé et de se rhabiller pour les étirements.
Je conseille vivement aux femmes de porter une brassière de sport. Si vous n’en avez pas, un soutien-gorge sans armature un peu serré fait l’affaire, voire deux l’un sur l’autre si vous sentez trop votre poitrine bouger.

Mise en route
Stepper
Balais
Bras et hanche
Marche avec poids
Abdos
Étirements au sol (et autres)
Élastique
Bonus
Séquences longues
Autre bonus : rameur mécanique

Mise en route

C’est important de se mettre en route en douceur. Comme je travaille les jambes en premier, ce sont elles que j’échauffe ; le reste suit considérant que quand on se met à bouger, tout le corps bouge.

Cy Jung — MarcheJe travaille debout sur mon tapis plié en cinq. Si vous faites sans, ça fonctionne aussi. L’avantage (pour moi) du tapis est surtout de travailler les équilibres car un tapis mousse est plus instable que le sol. Pour m’échauffer, je « marche » simplement sur le tapis, sans poser les talons ni lever les pieds, les genoux un peu fléchis. Pendant ce temps, je rédige un ou deux textos ; comme j’ai un téléphone standard en composition alphanumérique, cela me fait deux à trois minutes d’échauffement.

Stepper

J’ai calé mon timer sur quinze séquences de trente secondes avec cinq secondes pour le changement d’exercice. J’augmente ma vitesse au fur et à mesure pour finir de m’échauffer. Si vous démarrez, faites les trois exercices d’abord deux fois, puis trois… en réglant votre vitesse ; tout doux les trois premiers, puis vous accélérez. Si vous êtes très fort, passez à quarante ou quarante-cinq secondes, en accélérant. Sans timer, vous n’avez plus qu’à compter. Je fais entre vingt et trente montées-descentes en trente secondes selon ma forme et ma concentration. Commencez par quinze, puis augmentez les jours prochains.
Le danger principal de cet exercice est de glisser ou de trébucher. Il faut tester son adhérence au sol au ralenti, ainsi que celle du tapis ou autre. La vitesse augmente le risque ; il faut trouver le juste milieu, et on peut compenser le manque de vitesse par une augmentation du temps.

Je me place face au tapis. Je monte et je descends (un pas en avant, un en arrière) pendant trente secondes.
Ct Jung — Stepper faceSur le montage photo, mes chaussures me représentent (je vous rappelle que je suis confinée, à l’instar de tous ; personne pour prendre les photos). Je fais mes exercices en soquettes de running bien serrées au pied.

La séquence suivante, je suis dos au tapis et fais pareil en reculant et avançant cette fois. Je ne vous propose pas un second montage. C’est pareil sauf que le départ est dos au tapis.

La troisième, je pars les deux pieds sur le côté gauche du tapis, monte un pied puis l’autre et descends à droite, remonte, descends à gauche, remonte et ainsi de suite.
Cy Jung — Stepper latéralOn peut faire la même chose sans tapis, en visualisant un rectangle. On peut également monter et descendre d’une marche mais uniquement de face ; sinon, c’est particulièrement casse-gueule ! Il est utile de caler la marche, contre un mur, par exemple. C’est un exercice que je ne fais pas, il n’est pas compatible avec mes soucis d’équilibre.

Balais

Une fois mes quinze séquences faites, je me repose une minute en marchant simplement sur le tapis. Ce peut être l’occasion de monter les genoux. Puis je relance le timer.

Cy Jung — Exercice bâtonJe me mets en jigotai, le balai posé sur les épaules, les paumes pas loin de chaque extrémité pour le tenir. Pendant deux fois trente secondes, je fais des rotations horizontales des épaules (le balais ne bouge pas, ce sont les épaules qui tournent), , sans faire tourner le bassin. C’est un truc à prendre. Il faut gainer pour cela (serrer les abdominaux) et rester bien droit épaules ouvertes pour ne pas se faire mal.
Pendant trente secondes, je reprends une posture normale, prends le bâton à deux mains, le lève et le descends au-dessus de ma tête (ça n’a l’air de rien, mais c’est fatigant).
Nouvelle séquence de deux fois trente secondes en jigotai bâton sur les épaules. J’incline les épaules latéralement à droite, à gauche. Il ne s’agit pas de faire une forte inclinaison, qui ferait mal, juste d’incliner pour que ça tire un chouia.
Cy Jung — Bâton flexionsPendant trente secondes, je reprends une posture normale, prends le bâton à deux mains et cette fois enchaîne une série de flexions sur les talons, buste droit en lançant les bras devant moi à chaque flexion.
Cela fait six séquences ; je les renouvelle une fois et pour arriver à quinze, je fais trente secondes en rotation, trente secondes en inclinaison et trente secondes de flexions pour finir.

Note. Pour gainer, serrez les fesses en restant bien droit. Vous pouvez monter vos escaliers ainsi, cela fait double exercice.

Bras et hanches

Après le balai, j’attaque les mouvements de bras avec ou sans petite pause. Attention ! Quand je dis « pause », cela ne veut pas dire que j’arrête de bouger ; je récupère de la position jigotai qui sollicite les cuisses en marchant un peu sur le tapis. La récupération en bougeant est toujours la meilleure.

Mes exercices de bras sont moins codifiés ; ils durent chacun trente secondes. Pour la plupart, on peut marcher en même temps sur le tapis. Vous y viendrez quand vous serez à l’aise.
D’abord, je tends les bras à l’horizontale des épaules mains ouvertes et les plie jusqu’à ce que mes pouces touchent mes épaules poings serrés. C’est un mouvement où à la fois les bras et les mains s’ouvrent et se referment, comme si on attrapait quelque chose devant soit pour le ramener à hauteur d’épaules. Ce mouvement se fait plus ou moins vite, l’idée reste de le faire vite.
Puis je tends les bras devant moi, toujours à hauteur des épaules, et j’ouvre et ferme les mains. Dix de face. Dix bras tendus au-dessus de la tête. Dix bras tendus dans le dos. Dix bras tendus sur les côtés. Cela fait trente secondes.
J’enchaîne en prenant mes mains l’une dans l’autre, doigts entremêlés. En libérant la paume, on peut alors tourner les poignets. Une fois faite une dizaine, je plie le bras droit main vers le haut, pose le coude dans la paume de la main gauche, et fais le geste de rentrer la main droite entre les deux bras devant moi. L’idée est de mobiliser l’articulation du coude. Idem pour l’autre bras. Tout cela doit faire trente secondes.
Cy Jung — DanseuseJe poursuis en faisant la danseuse debout, main gauche posée sur la hanche gauche, bras droit tendu vers le haut en formant un arc de cercle sur la gauche pour incliner le buste vers la gauche. Et inversement. Je fais cet exercice en dynamique ; un coup à droite, un coup à gauche, en répétition. On peut le faire aussi en statique, au sol, assis jambes écartées à fin d’étirements. Là, il s’agit plus d’un assouplissement.
On continue avec du hula hoop, sans cerceau, mains posées sur les hanches. Les hanches sont importantes au judo ; elles sont beaucoup sollicitées. L’idée est ici de les assouplir et les détendre.
Et pour finir sur le tapis, je suis droite, sans bouger, mains posées sur la face extérieure des cuisses. Je descends d’un côté (latéralement) jusqu’à peu près au niveau du genou, puis de l’autre.

Enfin, je me place face à un mur et fais une ou deux fois trente secondes de pompes selon celles que je fais, mains bien à plat et buste gainé au maximum. Je les compte, pour les varier. J’en fais une vingtaine « normale », mains doigts vers le haut à hauteur des épaules. Puis j’écarte les mains en les gardant sur la même ligne et bascule mon poids d’un bras à l’autre ; dix de chaque côté. Enfin, je laisse une main à hauteur des épaules, je descends l’autre à hauteur de côtes ; cinq pompes et j’inverse les mains.
Les bons jours, j’ajoute une série mains au niveau de la ceinture, coudes bien contre moi, mains doigts vers le bas, cette fois. J’ai demandé à Johnny une vidéo sur mes pompes au mur ; voici le lien direct sur la vidéo de Johnny (audiodécrite et sous-titrée). Il vous en propose aussi d’autres, toujours au mur.
Pour les pompes au sol (il faut être costaud et ne pas avoir mal aux épaules, comme c’est mon cas), Johnny vous propose tout ce qu’il faut dans sa chaîne vidéo spéciale gym, ici.

Tout cela ne fait pas quinze séquences. J’ajoute parfois d’autres mouvements de bras ou, tout simplement, je termine en reprenant l’exercice de stepper. Je peux aussi préférer travailler des déplacements judo simples ou des balayages.

Note. Mon ami Johnny Delort-Dedieu, professeur de judo et compétiteur, a ouvert en début de semaine une chaîne vidéo pour pratiquer le judo en chambre. Je l’adore ! Vous y trouverez les déplacements judo auxquels je fais référence et que je fais en simple exercice sportif, Tsugi ashi, Tai-Sabaki, déplacements latéraux ainsi que des balayages et ce dans des descriptifs qui vont bien aux déficients visuels basse vision (c’est moi qui teste, c’est dire). Il mettra en ligne d’autres choses ces prochains jours, semaines, mois… Abonnez-vous, ici !

Marche avec poids

Cy Jung — Marche avec poidsIl s’agit de marcher sur le tapis, un poids dans chaque main (1,5 kg pour moi, soit une bouteille d’eau de 1,5 litre), en faisant un mouvement de balancier avec les bras. J’adopte la marche sans lever le pied comme dans la mise en route. Les bras font un mouvement de type marche avec bâtons, mais en montant les mains jusqu’à hauteur des épaules et en les descendant jusqu’aux hanches.
Cy Jung — Ouverture des coudesJ’enchaîne deux fois trente secondes.
Les trente secondes qui suivent, je colle mes coudes au corps, bras pliés à angle droit. Je les ouvre horizontalement et les ferme en prenant appui avec les coudes sur les côtes afin que ceux-ci restent bien en place. Le mouvement est moins ample qu’en ouvrant les coudes mais ne fait pas travailler la même chose ; cet exercice me permet de travailler l’ouverture des épaules en tirant non sur le bras, mais sur les omoplates (l’idéal est d’avoir la sensation, quand on ouvre, que les omoplates se rejoignent).
Et j’enchaîne avec deux fois trente secondes de marche avec un mouvement de bras en balancier.
Cy Jung — Poids à l'horizontalEnsuite viennent trente secondes d’un exercice difficile ou plutôt « qui pique ». Ne faites que cinq ou dix mouvements pour commencer, et lentement. Les bras le long du corps, remontez-les jusqu’à la ligne des épaules puis redescendez.
Je fais cette série de six deux fois, et finis par deux fois trente secondes de marche et trente secondes de détente des bras, toujours en marchant : je les laisse tomber le long du corps et me « secoue » (comme si je voulais me libérer d’un truc qui colle) sans trop remonter les bras. Je tourne également les poignets sur eux-mêmes, dans un sens, dans l’autre.

Pendant tous ces exercices, il est essentiel de rester bien droit (ne pas se voûter ni rentrer les épaules), et d’avoir le bon poids au bout des bras. J’ai un temps testé avec 2 kg et, en dépit de mon entraînement quotidien, je me suis blessée (étirement musculaire sur la répétition). 500 grammes ou un kilo, selon votre morphologie, peuvent largement suffire pour commencer à dessiner vos biscotos.

Abdos

Les abdos sont essentiels au judoka ; le ventre « hara » est le centre du corps, ce qui tient tout le reste. Je « mange » donc beaucoup d’abdos de toutes sortes et ai arrêté de les compter par séries de dix. Je préfère définir un temps, deux à trois minutes pour les « crunch », en ajoutant une minute au moment où ça pique.
Ceux-ci ne sont pas recommandés car ils écrasent les viscères, les ovaires et le reste mais j’avoue, j’aime bien (pas écraser, juste les abdos) : je cale mes pieds autour du pied de mon lit, tapis sous les fesses et c’est parti ! Il faut bien avoir en tête que ce ne sont pas les épaules ni la nuque qui remontent le corps mais le ventre qui pousse et les épaules qui suivent.
Les séances plus longues où je travaille au sol, j’en ajoute d’autres par séries de trente secondes, cette fois, ceux du genre où l’on colle les reins au tapis, pieds au sol jambes pliées ou jambes tendues ; ceux-là peuvent être douloureux pour les cervicales si l’on tire avec la tête. Pour éviter ça, je mets les bras croisés, mains posées sur l’avant des épaules. Je suis sûre ainsi de bien pousser avec le ventre quand je ramène les épaules. J’ai demandé à Johnny de faire des vidéos audiodécrites. Les voici (niveau 1). Il pousse plus sur les épaules que je ne le préconise ; Johnny est jeune, et beau, et vaillant ! Il ne prend pas le risque de se faire mal à la nuque ; de mon côté, j’insiste ! On pousse avec le ventre avant de remonter les épaules.
Vous pouvez aussi faire du gainage. Je n’aime pas l’exercice mais c’est recommandé et ne présente aucun risque. Je vous renvoie à la chaîne gym de Johnny qui dit tout par niveaux, ici.

Étirements au sol (et autres)

Les étirements sont vraiment propres à chacun. Les écoles également divergent sur le fait d’en faire ou non, de les faire juste après l’effort ou plus tard. Je vous conseille d’en faire si vous en connaissez qui vous font du bien. Sinon, c’est sans doute mieux d’éviter.
Je fais les miens par séries de trente secondes. C’est bien d’avoir un timer car un étirement de dix secondes ne sert à rien. Je commence toujours par une roulade arrière de judoka, qui amène mes genoux au niveau des yeux, dos bien rond. Je reste quelques secondes ainsi, j’aime la détente que cela procure. Je reviens assise puis repars. Attention, cela peut être douloureux au niveau des cervicales, surtout si l’on ne contrôle pas la roulade avec les abdos.
J’enchaîne par un « étirement dynamique » avec les poids de deux kilos. Je les tiens ensemble à deux mains et les bascule depuis mon ventre jusque très loin derrière la tête. J’ai les jambes repliées, pieds bien posés à plat, et les reins collés au tapis. Je fais plusieurs aller-retour ; parfois, ça craque un peu dans le dos et j’en ressens un soulagement. Entre deux séries de trente secondes, je garde les poids dans les mains, bras en croix au sol et je remonte bras tendus pour que mes mains se rejoignent en l’air dans l’axe des bras. Ce n’est pas un étirement, plus un travail des omoplates moins dangereux que debout car on contrôle la tension des bras.
Je me sers ensuite des poids posés sur le sol comme appui bras en croix et balance les jambes pliées de droite et de gauche, épaules et reins bien au sol. Ça tire sur les hanches. On peut également remonter la jambe tendue au niveau du bras (jambe droite au niveau du bras gauche et inversement) mais je manque de place en largeur dans mon espace gym.
Cy Jung — étiremetnts assucteursToujours reins collés au tapis, je replie la jambe droite et viens poser le côté du pied gauche sous le genou droit. Et je ramène du plus possible (sans les mains) le genou droit vers moi. Pareil avec la jambe gauche.
Cy Jung — ÉtirementsÀ la suite, j’attrape chaque jambe tour à tour sous le genou pour la replier le plus possible contre mon ventre. Je fais chaque côté quinze secondes pour avoir trente secondes sur chacun des deux exercices.
Pour les étirements suivants, je me place assise, jambes écartées. Je pose les mains au sol devant moi et descends petit à petit les coudes en poussant sur le ventre, et non en pliant le dos. Il n’est pas obligatoire de descendre jusqu’en bas. Comme pour tous les étirements de ce type sur une jambe, sur deux, ou entre les jambes, il est très important de garder le dos plat en poussant sur le ventre.
Cy Jung — Étirement jambes écartéesJe termine mes étirements en me mettant à genou, front au sol, bras tendus au-dessus de la tête mains à plat au sol, l’idée est ici de tirer horizontalement sur les fesses et les bras et d’essayer de descendre les épaules en direction du sol. Trente secondes plus tard, je bascule sur l’arrière jusqu’à ce que les coudes, bras pliés, touchent le sol et en ouvrant assez les jambes pour pouvoir y poser les fesses (les bons jours). La photo ci-dessous n’est pas forcément très explicite mais je la trouve jolie.
Cy Jung — Étirements à platEnfin je remonte doucement, d’abord mains et pieds au sol (ça fait une sorte de pont) puis debout en tendant les bras au-dessus de la tête. Je fais également plusieurs exercices pour étirer les bras.
Cy Jung — Étirement brasJe tends le bras droit, paume vers le haut. J’attrape les doigts de ma main droite (sauf le pouce) avec la main gauche. Je tire ensuite avec la main gauche comme pour plier ma main droite. Cela tire dans l’avant-bras, voire le coude. Ça peut être redoutable (attention si vous avez une tendinite au coude). Pareil pour le bras gauche, bien sûr ; quinze secondes chaque.
Cy Jung — Étireemnt brasPour le second, je pose ma main droite sur mon épaule gauche en passant le bras droit derrière la tête. J’attrape mon coude droit avec ma main gauche et je tire pour faire descendre ma main vers l’aisselle gauche. Et pareil pour l’autre bras, quinze secondes chaque.
J’ai d’autres étirements à mon arc. On en fait beaucoup au judo et ils diffèrent selon les professeurs. Je les fais selon les douleurs en cours, les exercices pratiqués avant. Vous pouvez éplucher Internet et faire le programme qui vous va.

Élastique

De ce que j’ai compris du renforcement musculaire, plusieurs variables entrent en jeu et principalement le temps et la « résistance » ou difficulté. Dans le temps, on peut ranger la fréquence (nombre de séances par semaine), la durée (d’un exercice, d’une séance) et la rapidité. Je ne sais pas trop comment cette dernière entre en ligne de compte mais je remarque que mes professeurs varient la rapidité des exercices. Quant à la résistance, quand on n’a pas d’appareil mécanique sous la main, elle s’obtient soit par un ajout de poids, soit par l’utilisation d’élastique.
J’en ai un, assez dur, que je n’utilise que pour faire du rameur au sol et un autre exercice que je ne sais nommer. J’ai testé debout, dans diverses postures ; soit c’est trop dur, soit je ne contrôle pas assez mes gestes et prends le risque de me blesser ; j’évite donc.
Pour le rameur, je suis assise jambes tendues, buste bien droit. J’installe l’élastique sur la plante de mes pieds à la verticale, prends l’autre extrémité de l’élastique dans chaque main de manière à ce qu’il soit bien tendu, et, coudes bien au corps, exécute un mouvement de piston horizontal. L’élastique est forcément plus long que la longueur nécessaire pour qu’il soit tendu. On ne le prend donc pas au bout, mais de manière à ce qu’il le soit (tendu).
Ce qui va faire la difficulté de l’exercice, c’est sa durée et la résistance de l’élastique. Quand je fais peu de séries, je le prends en double ; quand je veux en faire plus, je le prends en simple. Je n’ai malheureusement pas d’alternative à l’élastique à vous proposer. Si vous voulez vous équiper après le confinement, les magasins de sport proposent diverses « forces » ; commencez doucement ! Mieux vaut à mon sens faire durer l’exercice sans forcer plutôt que forcer et qu’il soit très court. Cy Jung — Rameur
Cy Jung — Élastique jambesPour le second exercice, je suis sur le dos, jambes tendues en l’air. Je place également l’élastique sous les plantes des pieds et l’attrape avec les mains en collant mes coudes au sol. J’utilise l’élastique en simple, en double je n’y arrive pas et la position est moins stable. Une fois installée, il s’agit de bien tendre l’élastique avec les mains (plus que sur la photo, il m’en manquait une pour bien faire !) puis d’ouvrir et fermer latéralement les jambes tout en les gardant bien tendues. On peut faire pareil sans élastique ; cela sera moins efficace mais pas inutile. Pensez à bien tendre les jambes.

Note. Quand je fais une série élastique, sur la base de mes quinze séries de trente secondes avec cinq secondes de changement d’exercice, j’enchaîne trente secondes de rameur, trente secondes jambes en l’air et trente secondes d’abdos reins au sol pour me reposer. Et cela cinq fois, bien sûr !

Bonus

Cy Jung — StepperJ’ai la chance de disposer d’un stepper mécanique, que j’avais acheté pour les jours de verglas. Je cours volontiers sous la pluie, sous la neige, par grand-froid mais le verglas est trop dangereux. Stepper tue un peu les cuisses et n’avance guère ; mais il me permet de travailler l’endurance en ces temps de faible activité. Un jour sur deux, j’en fais quarante-cinq minutes les fins d’après-midi, souvent en papotant au téléphone ; sinon, c’est vrai, c’est un peu ennuyeux.

Je dispose également d’un rouleur d’automassage. Je l’utilise d’ordinaire peu mais là, cela permet de varier les exercices. Je lui trouve surtout le double avantage de travailler le gainage et la respiration. Quant à ses vertus massantes, je laisse chacun apprécier.
Pour voir de quoi il s’agit, je vous recommande les vidéos de Christophe Carrio, comme celle-ci.

On peut aussi tout simplement marcher chez soi, quand on est au téléphone, par exemple. La dépense énergétique n’est pas terrible mais cela permet de se dégourdir les jambes. J’ai d’ailleurs l’habitude depuis longtemps de me lever toutes les heures de mon bureau (ou de mon fauteuil) pour faire un café, la vaisselle, ranger un truc, faire pipi… et limiter ainsi les douleurs liées à trop de position assise. Pour augmenter ce temps de mouvement, j’ai décidé dès le début du confinement de ne faire qu’une chose à la fois : si je vide mon Tancarville, je plie un torchon et vais le ranger dans le placard de l’entrée, monte sur l’escabeau, le range sur la bonne pile et redescends chercher le suivant. Je fais cela pour tout, les chaussettes une par une dans le linge sale, ranger tel truc, aller chercher tel autre…
Cy Jung — MarcheAprès une semaine de confinement, j’ai eu l’idée de faire un « parcours » avec des « ateliers ». Mon appartement dispose d’une entrée, sur laquelle donnent la pièce principale et la salle de bains. L’accès à la cuisine se fait par la pièce principale. Cela me fait donc trois portes. J’ai placé une marche à l’entrée de la cuisine. Quand j’entre ou sors, je monte et redescends de la marche. Quand je vais dans l’entrée, je fais deux pompes debout sur le chambranle en entrant, une flexion en sortant. La salle de bains, c’est l’inverse : une flexion en entrant, deux pompes en sortant. Et pour finir, dans l’entrée, j’ai placé l’escabeau trois marches. À chaque passage, je monte et descends les trois marches. Cy Jung — Escabeau
Je concède que c’est un peu fastidieux et quand je sature, je me déplace normalement. Au fil des jours, il se peut aussi que je change les ateliers, la routine ne m’étant jamais bonne compagne. Pour se tenir à ce type d’exercice, il est essentiel de se mettre en mode jeu, ou défi, selon votre personnalité. Et si comme moi vous vivez en musique, vous pouvez à ajouter des pas de danse quand le rythme l’exige !

Séquences longues

Après quatre semaines de confinement, je dois bien avouer que je modifie mes séances au gré de mon inspiration histoire de ne pas m’installer de la routine. Je fais les exercices dans un ordre différent, j’ajoute de la danse, je tente des exercices nouveaux… Qu’importe ; l’objectif est de bouger, une à deux fois par jour sur une moyenne de huit à neuf heures par semaine.
J’ai ainsi eu l’idée d’utiliser le timer de ma montre de course. Il est programmé pour mes séances de sport au square : après quinze minutes de petite course d’échauffement, je fais le tour des six machines avec trois minutes sur chaque machine, et deux minutes pour aller de l’une à l’autre en petites foulées toujours. Au final, une minute pour me rendre dans l’espace de jeux pour enfant où je fais pompes, abdos et étirements.
J’ai donc adapté mon programme sur des séquences longues ; cela évite d’entendre sonner le timer toutes les trente et cinq secondes et l’effort n’est pas le même. Je suis en cadence sur le rythme de la musique ou simplement à écouter les oiseaux ; et je laisse le geste m’emporter. Voici ce que cela donne, avec des variantes et digressions au gré de mon humeur, et de la musique.

Séquence 1 et 2 : stepper sur le tapis ; trois minutes en avant, deux en arrière, trois de nouveau en avant, les deux dernières sur le côté.
Séquence 3 et 4 : balais ; trois minutes en rotations horizontales, deux en levant et baisant le balai au-dessus de ma tête, trois en inclinaisons latérales, les deux dernières en flexions (je vous le recommande !)
Séquence 5 : bras et hanche ; j’enchaîne tous les exercices de cette catégorie en séries de dix. S’il me reste du temps, je fais du stepper avant.
Séquence 6 : marche avec poids ; je fais les trois premières minutes en mode standard, j’enchaîne, les deux minutes restantes, les deux séries d’exercices coude au corps et bras tendu que je fais d’ordinaire ; je finis le temps restant et la dernière minute en marche standard.
En comptant la mise en route, j’arrive à trente cinq minutes. J’enchaîne avec mon programme au sol (abdos, étirements au sol (et autres) et élastique) que j’agrémente désormais d’une série au rouleau que mon dos réclame.

Autre bonus : rameur mécanique

Cy Jung — Rameur pliéPour fêter la fin du confinement, qui ne change pas grand-chose à mes activités sportives (pas de judo, square fermé), je me suis offert un rameur qui rentre plié dans un espace où je rangeais un tabouret (et qui en a trouvé une autre ; ouf !) Quand il est arrivé, je lui ai sauté dessus (la prochaine fille qui entre chez moi est prévenue !) après un court échauffement (quand même !) avec un objectif de vingt minutes, qui s’est péniblement réduit à quinze avec des moments où je me rendais compte que je n’utilisais que les jambes. J’ai pris soin à la suite de passer mes lombaires au rouleau de massage, il en avait besoin.
J’en ai sitôt parlé à Johnny, qui m’a conseillé des séries très courtes de trente secondes, en alternance avec « autre chose » ; en discutant, on a convenu que c’est trop court car le temps de s’asseoir et se relever du rameur est à prendre en considération. Il m’a accordé deux minutes, pas plus, en considération de la préservation de mes lombaires. Dès le lendemain, j’ai mis au point la séance suivante avec une séquence rameur-et-autre qui dure une trentaine de minutes. Je vous la présente au milieu d’une séance entière.

Cy JUng — RameurMise en route : rédaction d’un ou deux textos, assise sur le rameur avec les jambes en action.
Échauffement : Stepper sur tapis : cinq séries de trois fois quarante seconde en avant, en arrière et de côté. Fin avril, j’ai en effet passé mes séries de trente à quarante secondes, histoire de tenir compte du produit de mes séances de sport.
Rameur-et-autre : j’ai calé le timer sur 2 minutes, 15 secondes de pause pour laisser le temps au changement d’exercice ; le tout treize fois. Cela donne : Balais horizontal / Rameur / Balais latéral / Rameur / Bras sans pompes par série de dix / Rameur / Marche avec poids / Rameur / Uchi komi judo avec Uke-Confiné par série de dix (j’y reviendrai) / Rameur / Abdos crunch / Rameur / Stepper tapis.
Rouleau d’automassage : j’utilise les séquences de quarante secondes du timer, le nombre de fois nécessaire.
Étirements. Les mêmes que d’habitude ici.

Cy Jung — Uke confinéJe vais arrêter là cet article (nous sommes le 19 mai 2020), il est déjà très long. Je vais en préparer un autre qui parlera judo. Vous avez déjà quelques images sur ce communiqué +7 ; la suite bientôt.

Amusez-vous !
N’hésitez pas à me poser vos questions. Vous pouvez m’écrire ici.

Information publiée le vendredi 20 mars 2020.

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